比較的楽な筋トレを実践しよう
【筋トレの重要性】
近年のITの技術の発展により、運動の必要性が無くなりつつあるかもしれません
しかし、運動することは人間の生命活動の維持に繋がり、生活習慣病の抑制などをもたらす重要な活動であることもまた確かです
世界保健機関(WHO)は、2016年に世界の世界の成人(18歳以上)のうち、14億人以上が運動不足とみられ、2型糖尿病や心血管疾患、がん、認知症などにかかるリスクが高いとの研究結果を発表した
運動ガイドラインでは、活発なウォーキングなどの中強度の運動を1日30分、成人は週に5日以上行うことを推奨している
週に2日以上の筋力トレーニングを含めたり、長時間座り続けるのを避けることなども勧めている
2016年には、世界の男性の4人に1人(23％)、女性の3人に1人(32％)が、この目標に到達しておらず、健康を維持するのに必要な運動・身体活動を行っていないことが判明した
運動不足の程度は高所得国では37％に上り、低所得国の2倍以上高く、5年間に5％増加している
研究では、2001～2016年に身体活動レベルはほとんど改善していないことが示された
こうした傾向が続くと、2025年までに世界で運動不足を10％減らすというWHOの目標を達成するのは難しくなる
「主要な健康リスクについては改善がみられる項目もありますが、運動不足については世界的に改善していません」と、WHOのレジーナ ガットホールド氏は言う
ただ運動をするにしても、いきなり過激なトレーニングをしても続きませんし、体に負荷がかかります
そこで、下準備のような感じで楽な筋トレを毎日続けていくことで、運動した際の負荷を軽減し、運動をより楽しいものにしようというのが、今回の当記事の目的です
【楽な筋トレの種目】
やり方はストレッチマットなどを敷いて伏せた状態から腕を肩幅分ほど広げて、上半身を軽く起こし、つま先を立てて下半身を浮かせた状態をとります
この段階で肘は肩からまっすぐに下ろし、横から見たとき肩から腕がL字になるように体を支え、その状態から足首から肩まで一直線にして30秒〜1分間キープします
姿勢をとるのは簡単ですが、意外とキツく初めてやる人は30秒間保てれば上出来と言えます
また、本格的に取り組みたい方は30秒ぐらいのインターバル(休憩)を挟んで、3セットくらいやってみましょう
腹筋を鍛えたい方は、1日に1セットでも良いのでプランクを出来るだけ毎日やりましょう
ポイントは1日に5セットやるより、5日間継続して1セットでやった方が習慣化しやすいことです
また、通常の腹筋(シットアップ)は腰を痛める可能性がある為、慣れてきたら取り組むスタイルで良いと思います
その際もあまり回数に拘らず、1セット10回を3セットを毎日続ける方が効果的です
- 腕立て伏せ(プッシュアップ)
筋トレの代表のようなエクササイズで、胸筋などを鍛えるのにオススメです
フォームは頭からかかとまでを一直線にし、腰を曲げないのがポイントで、手の幅は鍛えたい体の部分によって変えましょう
腕を中心に鍛える場合は手の幅を狭くし、胸筋を中心に鍛える場合は手の幅を広くし、鍛えたい部分に意識を集中すると良いです
初めての方は、1セット5回を30秒のインターバルを挟んで2セット分、本格的に取り組みたい方は1セット10回をインターバルを挟んで3セットやってみましょう
- スクワット
こちらも有名なエクササイズで、全身の筋肉の約7割を占めている下半身の筋肉を鍛えることができます
フォームは足を肩幅に開いた状態で立ち、背筋を可能な限り真っ直ぐにしゃがみ込むのを繰り返します
このとき、しゃがみ込んだ状態の膝の位置が立った状態のときより前に出ないようにしましょう
初めての方は、上記2つと似たような感じで1セット10回をインターバルを挟んで2セットほどやってみましょう
また、慣れてきたら3セット10回でやると良いでしょう
最初はメジャーな筋トレを繰り返していき、慣れてきたら、新たな種目に挑戦するのが良いかと思われます
【怪我をしない為に】
- 回数に拘らない
慣れてもいないのに1日に100回も200回もやれば、当然それを毎日続ける根気を維持することが難しいだけでなく、体にも負荷がかかる為、毎日少しずつを継続していきましょう
- 無理をしない
上記のように例え100回200回を毎日続けてられたとしても、体への負荷が大きくなります
また、プロテインの飲み過ぎや寝る前の激しい筋トレによる睡眠不足は体を壊す元なので、やめておきましょう
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